通过这些技巧优化您的睡眠

睡觉有困难吗? 打贪睡 是Mashable深入探讨如何应对集体失眠的方法,以及实现更和平的睡眠的多种方法。尽管我们尽了最大的努力来维持整整八个小时,但我们许多人仍难以入睡或醒来仍感到疲倦。

如果您想知道如何睡得更好,那么好消息是有多种方法可以改善您的休息时间。您可以用更少的时间获得更好的休息质量,有时世界上的所有时间都无法帮助(甚至可能阻碍)良好的睡眠。

《纽约时报》畅销书《更好的睡眠》(Better Sleep)的营养和健康专家肖恩·史蒂文森(Shawn Stevenson)表示:“就睡眠时间而言,质量很重要。数量也很重要,但是质量是我们需要优化的基础。”

数量也很重要,但是质量是我们需要优化的基础。

但是,在我们到达那里之前,有一个警告:科学家实际上仍然还不知道到底是什么,或者我们为什么这么做。

神经学家Randall博士说:“我们相信这是人体补充全天耗尽的神经递质的时候。这是我们的大脑进行管家工作,摆脱不必要的神经元联系并巩固正在形成的新联系的时候。”赖特(Wright),休斯敦卫理公会的大脑健康医学总监。

它可能仍然是一个神秘的现象,但是高质量休息的好处已经建立并且很明显。当您无法获得足够的优质睡眠时,人们通常会报告各种各样的认知困难,例如头痛,记忆障碍,无法专心,情绪问题甚至抑郁。

科学家可以肯定地说,睡眠是一种意识低落的状态,会产生独特的脑电波模式的周期性阶段:清醒,随后的困倦,然后轻度睡眠,深层睡眠(也称为低波睡眠),最后是快速眼动(快速眼动) ,这是我们梦dream以求的时候。

还请参见:每种失眠者都可以入睡的最佳播客

史蒂文森说:“因此,当我们谈论优化睡眠时,我们是在谈论优化这些脑电波模式。” “最佳睡眠就是在睡眠的每个阶段花费所需的时间,然后有效地过渡到这些阶段。”

好消息是,尽管围绕睡眠科学存在着许多谜团,但仍有大量研究证明了生活方式和习惯如何改善或破坏这些阶段。史蒂文森和赖特都发现,大多数患有严重睡眠问题的患者可以通过改变常规和习惯来大幅度改善病情。

史蒂文森说:“我非常喜欢那些低调的水果。因为人们想要改变,但是他们不想改变太多。” “而且,您不必颠倒自己的生活来实现获得结果的更改。”

因此,这里有一些最佳的睡眠技巧,可以优化以获得最佳的休息质量。有些人可能比其他人需要更多的努力,但现在比以往任何时候都更加重要,将健康放在首位很重要。

睡眠优化基于您的个人需求和障碍

在改善睡眠质量方面,几乎没有一种“一刀切”的解决方案。甚至此处介绍的内容也会因您的生活方式,身体和问题的独特情况而有所不同。

“在我们能够回答如何改善睡眠的问题之前,我们需要问的第一个问题是什么使您无法入睡?” 赖特说。一般性提示有效,但最有效的方法是:“这是了解您是谁,识别最大的潜在问题并找到解决方案的问题。”

睡眠困难的三种常见类别包括:1)由心理因素(例如焦虑,压力,赛车意识)引起的失眠;2)身体疼痛,例如慢性颈背问题;3)一种称为睡眠呼吸暂停的医疗状况,会导致您在睡眠期间停止呼吸,从而中断您的周期。

在以下各节中,我们将提供技巧来帮助解决上述每个问题,并遵循一些一般规则。

多少睡眠足够?

您知道您总是听到最少八小时的消息吗?绝对不是那么干。虽然六到八个小时最合适,但您需要休息的时间取决于您的年龄,生理,活动以及身心状况。

如果您运动过多,压力大或生病,则需要更多。而且,如果您正在采取以下措施来确保更好的睡眠质量,那么您很可能会发现自己需要的东西更少。是的,有太多睡眠的问题,这通常会打乱您的整个睡眠时间表。

最重要的是倾听您的身体,并记下您所花费的时间,睡眠习惯以及各种活动有助于感觉是否有充分的休息。

坚持定期的睡眠时间表可以帮助每个人

这是我们清单上要求最严格的生活方式改变,但也会对您的睡眠质量产生重大影响。基本上,我们的大脑喜欢常规程序,而我们的内部生物钟遵循与自然界的24小时周期紧密相关的昼夜节律。

因此,您实际上应该每天晚上大约在同一时间上床睡觉,每天早晨大约在同一时间醒来。(是的,即使在周末也是如此。)

尽力使您的睡眠与大自然的24小时周期保持同步,因为日光会诱发清醒激素,而夜光(或缺乏夜光)则会诱发促进褪黑激素的激素,例如褪黑激素。

我知道,这听起来可能与您的生活方式完全相反(尤其对于像我这样的夜猫子)。但是,尽管全天候工作的年轻学生的大脑可以更好地应对这种干扰,但随着年龄的增长,混乱的常规睡眠时间表可能会导致更为严重的认知障碍。

但是,如果您的工作需要安排夜间活动,则尝试找到模仿24小时照明周期的方法:获取遮光窗帘以在白天睡觉,或者甚至是日出闹钟也可以在晚上醒来。

每天获取正确的光线的重要性是非常现实的。这使我们了解了最可怕的睡眠质量事实。

严重地,您的屏幕是有毒的(但是还是有希望的)

听着,我们明白了。我们都沉迷于手机,我们喜欢睡前看电视,并且整天几乎全天都盯着电脑屏幕看电视,这在现代生活中是无处不在的。但是我们很遗憾地确认,日落之后将这些设备发出的蓝光发射到您的脸上就像毒药,可导致优质睡眠(更不用说您的视力),并可能造成严重的反响。

但是,改变这种嵌入式行为是一个很大的问题。因此,尝试使用以下工具和技巧减轻损坏:

适用于您计算机的蓝色挡光或过滤应用程序,例如 勒克斯

手机的蓝光拦截或过滤应用程序,例如Android的Twilight和iPhone上的Night Shift功能

注意夜间模式,这实际上可能会使情况变得更糟

滤蓝光眼镜(此处有一些建议)

试着听播客,放松音乐,引导沉思冥想或阅读无聊的书,而不是依靠睡在电视上或在社交媒体上滚动作为床前仪式。确保这些都不是太有趣。

做与不做比较容易

ew,好吧,艰难的人几乎挡不住了。现在,让我们集中讨论一些更简单的更改和误解:

酒精:不要不相信,在睡前的神话。睡前饮酒可能最初会使您困倦,但实际上,一旦您在两到三个小时后将其代谢,它就会刺激大脑中的唤醒,从而使您醒来。您甚至可能没有意识地醒来,但是第二天感觉像地狱一样,您的身体肯定会醒来。

咖啡因:正如史蒂文森所说,“我是咖啡因的拥护者,但我也是咖啡因宵禁的拥护者。” 因此,保持您的早晨咖啡或下午苏打水。但请密切注意您的饮用时间,因为即使在睡前六个小时喝咖啡因也会导致可观的睡眠质量下降。那是因为它的半衰期很长。您的身体平均需要五到八个小时才能消化100-200毫克的咖啡因。因此,如果您打算在晚上10点或晚上11点上床睡觉,这意味着您的咖啡因截止时间应该在下午晚些时候。

锻炼:如果您在适当的时间锻炼,进行体育锻炼可以改善您的睡眠质量。深夜锻炼可以帮助您摆脱困境的误解完全是根基,因为锻炼会增加皮质醇水平并抑制诱发睡眠的褪黑激素。另一方面,发现晨练者在那个重要的低檐深度睡眠阶段花费更多的时间,并且具有更有效的睡眠周期。

温度:经常会影响睡眠质量的因素是体温。我们的睡眠与自然如此同步,以至于晚上外面的温度下降时,我们的体温也希望在晚上下降。睡眠的最佳室温(这听起来会很低)通常约为62-68度。实现此目的的几种方法包括:设置恒温器,关闭加热器,打开窗户,不穿沉重的睡衣,获取凉爽的床单或被子。另外,甚至可能在睡前洗个热水澡,所以当您进入凉爽的卧室时,您的身体就会知道会释放那些睡眠激素和神经递质酶。

环境:诸如温度之类的身体条件并不是设置合适的睡眠环境的唯一方法。另一个被低估的因素是确保您在床上感到安全,特别是对于焦虑多发的失眠症。这可能意味着很多事情,例如使用镇静的精油或让伴侣或宠物共用床铺。另外,尝试限制卧室的活动以保持睡眠,放松和性生活。您不希望您的大脑将卧室与任何负面事物联系起来。如果最终发现自己比在卧室以外的地方更容易入睡,请执行以下操作:首先(例如)在沙发上入睡,然后过渡到卧室。如果您在半夜醒来却又无法入睡,请离开卧室,进行无聊或放松的活动(阅读无趣的教科书,听音乐等),

知道如何投资才能获得更好的睡眠质量

睡眠行业目前正在蓬勃发展,各种各样的设备,应用程序和床垫技术声称可以帮助您更好地睡眠。根据我们的专家的说法,其中一些可能实际上是值得投资的。但是,根据我们的所有建议,最主要的是找到适合您特定需求的产品。

对于那些患有慢性颈背疼痛的人,可以找到一种合适的床垫,使其具有合适的硬度,软垫或枕头以适合卧铺类型(侧面,腹部,背部)。那些焦虑症和与压力有关的失眠症更多的人应该研究可穿戴设备,例如Ebb(旨在让您在更深的低波睡眠时间更长),Dreamlight睡眠面膜或Muse S智能冥想头带。您甚至可能要尝试加重毛毯。只需进行研究即可,因为有很多不同类型的最佳用途不同。对于睡眠呼吸暂停患者,正如我们已经提到的,您应该与专家交谈。

现在,应用程序变得有些棘手。尽管它们肯定可以成为预算意识更强的技术的替代品,但里程数因其有效性而异。睡眠跟踪器可以提供良好的基本原始数据,至少可以使您更多地考虑质量而不是数量。但是原始数据(本身可能是有缺陷的)在普通的外行人的手中是毫无用处的,因为他们可能会得出错误的解释。但是,旨在舒缓或使声音平静的应用程序始终值得一试!

当您被世界末日的新闻警报和统计数字轰炸时,除了致命的恐惧外,您的脖子也要喘不过气来-如果您没有出现至少一点焦虑性的失眠症,那么您可能就不会认真对待这一点了。

不幸的是,对于这些新现实带来的睡眠问题,几乎没有一种千篇一律的答案。但是,这里可能会出现一些独特的障碍,以及试图克服这些障碍的方法:

由于我们的日常工作结构更少,因此停课和停课一定会使您平时的睡眠习惯停止。尽力实施宵禁(对自己和孩子),以保持健康的睡眠时间表。避免沉迷超睡或熬夜的诱惑,因为这样可以避免。对于父母来说,在家上学之前进行早操的好处可以帮助他们在适当的时间更快地入睡(所以也可以)。

狂欢观看舒适内容的愿望是可以理解的,而且完全可以。当然,也可以将大量的观看时间转变为体育活动,但是,在早晨的家庭锻炼期间将其用作背景噪音(这是免费的清单)。

现在,比以往任何时候都更需要坚持宵禁。那不仅仅是因为蓝光因素。随着引发焦虑的事态发展的猛烈冲击,继续滚动浏览社交媒体或睡觉前的新闻几乎可以保证会导致精神漩涡,并带来健康后果,而我们目前尚无人负担。

卧室放映时间的另一个新挑战是我们许多人现在在家工作。即使有分隔符,也请尽可能将您的在家办公空间与卧室分开(尽管我们知道这是一种奢侈)。避免从床上工作,而是选择沙发作为舒适的工作场所。这以及新闻和社交媒体上的宵禁都将有助于避免将所有这些压力源带到您的卧室。

最重要的是,请记住要善良和耐心。失眠症患者-无论出于何种原因导致失眠-都会陷入恐慌症,因为他们的压力无法让他们入睡。然后,他们由于无法入睡而承受更大的压力。如果是您,那么就要以放松和呼吸为目标,而不是向自己施加压力以使其入睡。

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